자전거를 타는 많은 사람들이 겪는 증상이 바로 허리통증이다. 허리통증은 몸의 코어 근육이 부족해서 발생하는 근육통이 주를 이루고 허리 디스크로 인한 통증은 생각보다 적은 편이다.

우리가 흔히 의자에 앉아서 허리에 힘을 주지 않고 있으면 사진처럼 등과 허리가 구부정하게 앉는 자세가 된다. 하지만 허리를 곧게 세우기 위해서는 코어 근육에 힘을 주게 되는데 자전거를 타게 될 때는 이런 자세가 허리 통증을 유발한다.

자전거를 타고 앞으로 나아가기 위해서는 누구나 두 다리를 서로 교차하며 힘을 주게 된다. 이때 다리에 힘을 주기 위해 강한 힘을 쓰게 되는데 힘을 올바르게 쓰며 자전거 위에서 중심을 잡기 위해 코어에 상당한 힘을 사용하며 라이딩을 하게 된다.

이미 페달링 만으로 근육의 수축과 이완을 반복하며 긴장감을 가지게 되지만 편안한 자세가 아니라 허리를 곧게 펴고 앉은 것처럼 라이딩 자세가 유지된다면 불필요한 힘을 추가해서 라이딩을 하게 되고 기립근은 더 쉽게 지치게 된다.

기본적으로 사람의 척추는 각각의 유연성을 담당하는 포인트가 있다. 이 부분은 사람마다 모두 다른 모습을 보인다. 상체의 자연스러운 모습을 확인하기 위해서는 온몸에 힘을 빼고 사진과 같은 자세로 신체 점검 사진을 찍으면 된다.

이 모습을 사진으로 남겨두었다면 사진 속 그 모습이 나의 자연스러운 모습이라고 보면 된다. 이 모습과 가장 유사한 모양이 나오도록 이제 자전거 스템의 길이 또는 높이를 조절하면 된다.

안장 위에 그냥 앉아서 허리에 힘을 가하지 않은 상태로 편하게 있는다. 이 상태에서 팔을 앞으로 뻗어 자연스럽게 핸들바로 손을 내린다. 만약 핸들바의 거리가 멀다면 허리가 곧장 펴지게 될 테니(오른쪽 사진) 이때는 스템을 짧게 줄이는 것이 필요하다. 스템이 짧아서 더 줄이지 못한다면 아쉽게도 그 자전거는 내게 너무 큰 사이즈일 가능성이 있다.

허리통증 해결 피팅

스템을 짧게 줄여서 신체 점검 사진과 동일한 등 굴곡이 나오도록 조정해 준다면 기본적인 세팅이 맞을 것이다.

스템 길이는 맞지만 코어의 힘이 부족해 처음에는 자세가 유지되다 힘이 부족해지면 자세가 변경되는 경우도 있다. 이때는 핸들바의 높이를 올릴 필요가 있다.

허리통증 해결 피팅

‌대부분의 스템은 뒤집는 것만으로 각도가 변하게 되니 각도가 낮다면 뒤집어서 높이는 것으로 조금은 완화되지만 한계가 있다(사진 7, 8). 더 높은 핸들 포지션이 필요하다면 각도가 매우 높은 스템이나 헤드셋의 길이를 연장해 주는 제품을 장착해 자신에게 맞는 높이를 찾는다면 보다 편안한 라이딩이 가능하다(사진9).

허리 통증에는 안장 높이, 올바르지 못한 자전거 사이즈 등 다양한 변수가 있지만 일단 이것부터 확실히 한다면 자세로 인해 발생한 통증은 대부분 해결될 것이다.

여기서 소개한 피팅을 완료했고 다른 무엇을 해도 안 된다면 이건 피팅의 영역을 벗어난 것일 수도 있다. 심각한 통증이 생긴다면 의학의 힘이 필요하니 우선 병원부터 찾아 정확한 진단을 받는 것이 첫 번째고, 그 후 진단과 처방에 따라 트레이닝이 필요한 시점으로 볼 수 있다.

❖ 필자 유튜브 채널 : 피팅하는 우엉 
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